Açúcar ou adoçante? Entenda as diferenças e qual escolher

Na hora de adoçar o café, o suco ou aquela receita caseira, muita gente se depara com uma dúvida recorrente. Usar açúcar ou trocar por adoçante? E, dentro do próprio universo dos adoçantes, ainda existe outra camada de confusão, já que nem todos são iguais entre si. Alguns têm calorias, outros não. Alguns podem causar desconforto digestivo, outros não. Alguns são sintéticos, outros vêm de plantas.

Neste artigo, vamos organizar essa informação de forma clara, explicando a diferença entre açúcar e os diferentes tipos de adoçantes, com destaque especial para os polióis, que costumam causar desconforto intestinal em muita gente, e os adoçantes não nutritivos, cada vez mais presentes em produtos industrializados.

O que é o açúcar, afinal

O açúcar de mesa, tecnicamente chamado de sacarose, é um carboidrato simples extraído principalmente da cana-de-açúcar ou da beterraba. Ele fornece energia rapidamente disponível para o corpo, mas também carrega algumas características que merecem atenção.

• Fornece cerca de 4 calorias por grama, sendo uma fonte relevante de energia quando consumido em quantidade.
• Tem alto índice glicêmico, o que significa que eleva a glicemia de forma rápida após o consumo.
• O consumo excessivo e frequente está associado a maior risco de ganho de peso, cáries dentárias, resistência à insulina e outras condições metabólicas ao longo do tempo.
• É naturalmente doce, sem necessidade de nenhum processo adicional para atingir esse sabor, o que explica sua ampla utilização culinária ao longo da história.

O problema com o açúcar não é ele ser perigoso em si, mas sim o padrão de consumo excessivo que se tornou comum na alimentação moderna, presente em quantidades relevantes até mesmo em produtos que não parecem doces à primeira vista, como molhos, pães e produtos industrializados em geral.

O que são os adoçantes

Adoçante é um termo amplo que engloba diferentes substâncias capazes de conferir sabor doce aos alimentos, geralmente com menos calorias do que o açúcar tradicional, ou até com zero caloria. Mas é justamente aqui que mora a primeira grande confusão, já que os adoçantes não formam um grupo único e uniforme. Eles se dividem, principalmente, em duas grandes categorias.

• Adoçantes nutritivos, como os polióis, que fornecem alguma quantidade de calorias, embora geralmente menor do que o açúcar tradicional.
• Adoçantes não nutritivos, também chamados de adoçantes de alta intensidade, que fornecem pouquíssima ou nenhuma caloria, já que o corpo utiliza quantidades extremamente pequenas dessas substâncias para atingir o mesmo nível de doçura do açúcar.

Vamos explorar cada uma dessas categorias com mais detalhes, começando pelos polióis, que merecem atenção especial por causa dos desconfortos digestivos que costumam causar.

Os polióis, também conhecidos como açúcares alcoólicos

Os polióis são um grupo de carboidratos que, apesar do nome açúcar alcoólico, não contêm álcool em sua composição no sentido tradicional da palavra. Eles são chamados assim por causa da estrutura química, que combina características de açúcares e de álcoois. Alguns exemplos comuns encontrados em produtos alimentícios incluem:

• Sorbitol
• Xilitol
• Manitol
• Eritritol
• Maltitol

Por que os polióis causam desconforto digestivo

Esse é justamente o ponto mais importante para entender sobre essa categoria de adoçante. Os polióis, com exceção parcial do eritritol, não são completamente absorvidos pelo intestino delgado. Uma parte relevante dessas substâncias segue pelo trato digestivo até chegar ao intestino grosso, onde acaba sendo fermentada pelas bactérias presentes naquela região.

Esse processo de fermentação, somado ao efeito osmótico dos polióis, que atraem água para dentro do intestino, é justamente o que costuma causar os sintomas desconfortáveis relatados por muita gente após consumir produtos adoçados com essas substâncias:

• Inchaço e distensão abdominal.
• Excesso de gases.
• Cólicas intestinais.
• Efeito laxativo, podendo causar diarreia quando consumido em quantidades maiores.

Esse efeito costuma ser mais intenso quanto maior for a quantidade consumida de uma só vez, e também varia bastante entre diferentes pessoas, já que a sensibilidade individual do intestino a esse tipo de fermentação não é igual para todo mundo. Por esse motivo, é comum encontrar avisos nos rótulos de produtos com polióis informando que o consumo excessivo pode ter efeito laxativo.

O eritritol é uma exceção parcial

Entre os polióis mais utilizados atualmente, o eritritol se destaca por ser absorvido de forma bem mais eficiente pelo intestino delgado, sendo excretado praticamente inalterado pela urina, sem passar pelo processo de fermentação intestinal que causa desconforto com os demais polióis. Por isso, o eritritol costuma ser mais bem tolerado do que outros polióis, como sorbitol e maltitol, mesmo em quantidades um pouco maiores.

Quem deve ter mais cuidado com os polióis

• Pessoas com síndrome do intestino irritável ou sensibilidade digestiva já conhecida costumam ser mais suscetíveis aos efeitos desconfortáveis dos polióis, já que essas substâncias fazem parte do grupo de carboidratos fermentáveis conhecido como FODMAPs, frequentemente restringido em protocolos alimentares voltados para esse tipo de condição.
• Crianças pequenas também podem ser mais sensíveis a esses efeitos, já que costumam consumir quantidades relativamente maiores em relação ao próprio peso corporal, especialmente em balas e produtos açucarados sem açúcar voltados para o público infantil.
• Pessoas que consomem grandes quantidades de produtos diet ou light, que frequentemente utilizam polióis como substitutos do açúcar, podem apresentar desconforto digestivo acumulado ao longo do dia, mesmo sem perceber que a causa está relacionada a esse tipo específico de adoçante.

Os adoçantes não nutritivos

Diferente dos polióis, os adoçantes não nutritivos são substâncias extremamente doces, muitas vezes centenas de vezes mais doces do que o açúcar comum, utilizadas em quantidades tão pequenas que fornecem quantidade insignificante ou nula de calorias ao produto final. Esse grupo inclui tanto substâncias sintéticas quanto compostos extraídos de plantas.

Principais adoçantes não nutritivos utilizados atualmente

• Aspartame, um dos adoçantes artificiais mais utilizados no mundo, amplamente estudado ao longo de décadas.
• Sucralose, derivada quimicamente do próprio açúcar, mas praticamente não absorvida pelo corpo.
• Acessulfame de potássio, frequentemente utilizado em combinação com outros adoçantes para melhorar o sabor final do produto.
• Sacarina, um dos adoçantes artificiais mais antigos ainda em uso comercial.
• Esteviosídeo, extraído da planta Stevia rebaudiana, considerado um adoçante de origem natural.
• Glicosídeos de monk fruit, extraídos da fruta monge, outra opção de adoçante natural que vem ganhando espaço no mercado.

O que a ciência diz sobre a segurança desses adoçantes

De forma geral, os principais órgãos regulatórios de saúde ao redor do mundo consideram esses adoçantes seguros para consumo humano, dentro de limites diários estabelecidos com margem de segurança considerável, conhecidos como ingestão diária aceitável. Isso significa que, para atingir um consumo potencialmente problemático, seria necessário ingerir quantidades muito acima do que uma pessoa costuma consumir na prática, mesmo em uma dieta com uso frequente desses produtos.

Vale destacar que, em anos recentes, a Organização Mundial da Saúde publicou uma recomendação específica alertando que o uso de adoçantes não nutritivos não deveria ser incentivado como estratégia isolada para controle de peso a longo prazo, já que as evidências disponíveis não mostram benefício consistente e sustentado dessa estratégia isoladamente para emagrecimento. Isso não significa que esses adoçantes sejam perigosos, mas sim que eles não devem ser vistos como solução mágica para controle de peso, funcionando melhor quando inseridos dentro de um contexto mais amplo de alimentação equilibrada.

Vantagens dos adoçantes não nutritivos

• Não elevam significativamente a glicemia, sendo uma opção interessante para pessoas com diabetes, dentro de orientação adequada.
• Não fornecem calorias relevantes, o que pode ajudar em contextos de controle calórico, embora não devam ser vistos isoladamente como estratégia definitiva de emagrecimento.
• Geralmente não causam o mesmo desconforto digestivo relacionado aos polióis, já que não passam pelo mesmo processo de fermentação intestinal.

Comparando açúcar, polióis e adoçantes não nutritivos

Para deixar tudo mais claro, veja um resumo comparativo entre as três categorias discutidas neste artigo:

• Açúcar tradicional fornece calorias relevantes, eleva a glicemia rapidamente, e seu consumo excessivo está associado a diversos riscos metabólicos ao longo do tempo, mas raramente causa desconforto digestivo em quantidades normais de consumo.
• Polióis fornecem menos calorias do que o açúcar tradicional e têm impacto glicêmico reduzido, mas podem causar desconforto digestivo significativo, especialmente em quantidades maiores, com exceção parcial do eritritol, mais bem tolerado.
• Adoçantes não nutritivos fornecem calorias insignificantes ou nulas, praticamente não afetam a glicemia, e geralmente não causam desconforto digestivo, mas não devem ser encarados como solução isolada para emagrecimento ou saúde metabólica.

Então, qual devo usar?

A resposta depende bastante do seu objetivo e do seu contexto individual, mas alguns direcionamentos práticos podem ajudar na escolha.

• Se você não tem nenhuma restrição específica de saúde, o consumo moderado de açúcar tradicional, dentro de um padrão alimentar equilibrado, não representa um problema isolado, sendo o excesso, e não a existência do açúcar em si, o principal ponto de atenção.
• Se você tem diabetes ou precisa controlar a glicemia de perto, os adoçantes não nutritivos costumam ser uma opção mais segura em relação ao impacto glicêmico, sempre dentro de orientação médica ou nutricional individualizada.
• Se você tem sensibilidade digestiva conhecida, como síndrome do intestino irritável, vale a pena verificar os rótulos e evitar produtos adoçados com polióis, especialmente sorbitol e maltitol, optando por adoçantes não nutritivos ou, quando possível, pelo eritritol, mais bem tolerado.
• Se seu objetivo é reduzir calorias sem abrir mão do sabor doce, os adoçantes não nutritivos costumam ser mais eficientes para esse fim, já que os polióis ainda fornecem alguma quantidade de calorias, mesmo que reduzida em relação ao açúcar tradicional.
• Independentemente da escolha, vale lembrar que o hábito de reduzir gradualmente a preferência por sabores muito doces, sejam eles provenientes de açúcar ou de adoçantes, tende a trazer benefícios a longo prazo para o paladar e para a relação geral com a alimentação.

Um lembrete importante

Este artigo tem caráter educativo, com o objetivo de esclarecer as diferenças entre açúcar e os diferentes tipos de adoçantes disponíveis atualmente. Ele não substitui orientação individualizada de um nutricionista ou médico, especialmente para pessoas com diabetes, síndrome do intestino irritável ou outras condições de saúde específicas, que devem sempre contar com acompanhamento profissional na escolha mais adequada para o seu caso.

Considerações finais

Açúcar e adoçantes não são intercambiáveis nem equivalentes entre si, e entender essas diferenças ajuda bastante na hora de fazer escolhas mais conscientes no dia a dia. O açúcar tradicional fornece calorias e eleva a glicemia, exigindo moderação no consumo. Os polióis, embora tragam menos calorias, podem causar desconforto digestivo significativo, especialmente em quantidades maiores, sendo o eritritol uma exceção mais bem tolerada dentro desse grupo. Já os adoçantes não nutritivos, com poucas ou nenhuma caloria e mínimo impacto glicêmico, costumam ser bem tolerados digestivamente, embora não devam ser vistos como solução isolada para emagrecimento.

No fim das contas, a melhor escolha depende do seu contexto individual, seus objetivos de saúde e sua sensibilidade digestiva pessoal. Ler os rótulos com atenção, entender a composição dos produtos que você consome, e buscar orientação profissional quando necessário, são passos importantes para fazer escolhas mais informadas sobre o que adoça, literalmente, o seu dia a dia.

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