O mito do “zero açúcar”: por que refrigerantes zero e alimentos ultraprocessados não são a solução saudável que parecem

Você já ouviu alguém dizer: “Eu troquei a Coca normal pela Zero, então estou cuidando da saúde”? Ou viu nas redes sociais a ideia de que, se não tem açúcar nem calorias, pode consumir à vontade? Essa crença está cada vez mais comum. Muita gente acredita que produtos “zero açúcar”, “zero caloria” ou “diet” são automaticamente melhores, ou até saudáveis. A realidade, no entanto, é bem diferente.

A ciência tem mostrado, com cada vez mais clareza, que trocar açúcar por adoçantes artificiais não resolve o problema de fundo. E, mais importante: qualquer alimento ultraprocessado, seja ele zero ou não, carrega riscos reais para a saúde quando consumido com frequência e por longos períodos. Neste artigo vamos explicar, de forma clara e acessível, o que a pesquisa mostra sobre refrigerantes zero (como a Coca-Cola Zero), os adoçantes que eles usam, os riscos de doenças metabólicas e por que o problema vai muito além de uma única lata de refrigerante.

O que realmente tem na Coca-Cola Zero?

A Coca-Cola Zero Sugar (ou simplesmente Coke Zero) é uma bebida feita para imitar o sabor da Coca-Cola original, mas sem açúcar e sem calorias. Os ingredientes principais costumam ser:

• Água carbonatada
• Corante caramelo
• Ácido fosfórico
• Aspartame
• Benzoato de potássio (conservante)
• Aromas naturais
• Citrato de potássio
• Acesulfame de potássio (Ace-K)
• Cafeína
• Em algumas versões, um pouco de extrato de estévia

O que dá o gosto doce são principalmente dois adoçantes artificiais: o aspartame e o acesulfame de potássio. Eles são centenas de vezes mais doces que o açúcar, por isso são usados em quantidades pequenas. O produto tem zero calorias e zero açúcar, o que parece uma vitória. Mas “zero caloria” não significa “zero efeito no corpo”.

O ácido fosfórico, presente em quase todas as colas, é o responsável pela acidez característica. Ele contribui para o desgaste do esmalte dos dentes e, em estudos observacionais, tem sido associado a maior risco de problemas ósseos quando o consumo de refrigerantes à base de cola é alto e frequente.

O mito de que “zero açúcar = saudável”

A lógica parece simples: o excesso de açúcar causa obesidade, diabetes e problemas no coração. Então, se eu tiro o açúcar, resolvo o problema. Essa ideia foi reforçada por décadas de marketing da indústria de refrigerantes e de alimentos “light” e “diet”.

O problema é que o corpo humano não funciona como uma calculadora de calorias. O sabor doce intenso dos adoçantes artificiais interage com o cérebro, com a microbiota intestinal e com o metabolismo de formas que ainda estamos compreendendo melhor. Estudos observacionais de longa duração (aqueles que acompanham milhares de pessoas por anos) têm encontrado associações entre o consumo frequente de bebidas artificialmente adoçadas e maior risco de ganho de peso, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até alterações cognitivas.

A Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2023, publicou uma diretriz recomendando que as pessoas não usem adoçantes não açucarados como estratégia de longo prazo para controlar o peso. A razão? Não há evidência consistente de benefício duradouro, e há sinais de possíveis riscos. A mesma OMS, por meio da Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC), classificou o aspartame como “possivelmente carcinogênico para humanos” (Grupo 2B), com base em evidências limitadas, principalmente relacionadas a câncer de fígado. Outro comitê da OMS (JECFA) manteve a quantidade diária considerada segura, dizendo que a evidência de câncer em humanos não é convincente nos níveis habituais de consumo. O resultado? Uma mensagem mista que gera confusão, e que a indústria de bebidas costuma destacar apenas a parte que lhe interessa.

Riscos de doenças metabólicas: o que a ciência tem mostrado

Doenças metabólicas incluem diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica, esteatose hepática (gordura no fígado) e alterações no colesterol e na pressão arterial. Elas estão entre as principais causas de morte e incapacidade no mundo atual. Vamos ver como os refrigerantes zero e os adoçantes se encaixam nesse cenário.

1. Obesidade e controle de peso

Parece contraditório: como uma bebida sem calorias pode estar ligada ao ganho de peso? Uma hipótese importante é que o sabor doce intenso “engana” o cérebro. O corpo espera calorias quando sente o gosto doce, mas elas não chegam. Isso pode aumentar a vontade de comer outros alimentos doces ou calóricos depois. Além disso, o consumo de refrigerantes zero pode manter o hábito de beber líquidos doces em vez de água, o que dificulta a adaptação a sabores menos intensos.

Estudos de coorte (acompanhamento de grandes grupos de pessoas) encontraram associações entre o consumo regular de bebidas artificialmente adoçadas e maior risco de ganho de peso e obesidade ao longo dos anos. Ensaios clínicos de curto prazo às vezes mostram que trocar refrigerante com açúcar por zero ajuda a reduzir um pouco o peso. Mas, no longo prazo, o benefício parece desaparecer ou se reverter.

2. Diabetes tipo 2 e sensibilidade à insulina

Vários estudos observacionais e meta-análises associam o consumo frequente de bebidas zero a maior risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os mecanismos possíveis incluem alterações na microbiota intestinal (as bactérias que vivem no intestino), mudanças na resposta da insulina e aumento da inflamação de baixo grau. Alguns experimentos em animais mostram que o aspartame e outros adoçantes podem alterar a composição das bactérias intestinais e afetar o metabolismo da glicose.

Um ponto importante: pessoas que já têm predisposição a diabetes ou que consomem muitos ultraprocessados no geral tendem a ser as mesmas que bebem mais refrigerante zero. Isso torna difícil separar causa e efeito. Ainda assim, a associação aparece de forma consistente em diferentes populações.

3. Saúde cardiovascular

Meta-análises de estudos observacionais encontraram maior risco de hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral (AVC) e mortalidade por todas as causas entre consumidores frequentes de bebidas artificialmente adoçadas. Um estudo francês com mais de 100 mil pessoas associou o consumo de aspartame, acesulfame de potássio e sucralose a maior risco de eventos cardiovasculares. Pesquisas mais recentes em modelos animais também apontaram possíveis mecanismos envolvendo elevação de insulina e formação de placas nas artérias.

4. Fígado e esteatose hepática

Estudos recentes têm ligado o consumo de bebidas adoçadas artificialmente a maior risco de gordura no fígado (esteatose hepática associada à disfunção metabólica). O fígado é um órgão central no metabolismo, e alterações na microbiota e na resposta à insulina podem contribuir para o acúmulo de gordura nesse órgão.

5. Cérebro e cognição

Um estudo brasileiro da Universidade de São Paulo (USP), que acompanhou milhares de adultos por anos, encontrou que pessoas com maior consumo de adoçantes artificiais apresentaram declínio cognitivo mais rápido, equivalente a cerca de 1,6 anos de envelhecimento cerebral a mais em comparação com quem consumia menos. A memória e a fluência verbal foram as áreas mais afetadas. Estudos em animais também mostraram alterações no metabolismo cerebral de glicose e no desempenho cognitivo com exposição prolongada a aspartame.

Esses achados não significam que uma lata ocasional cause demência. Eles sugerem que o consumo habitual e elevado, ao longo de anos, pode ter impacto acumulativo.

O problema maior: qualquer ultraprocessado faz mal no longo prazo

Aqui está o ponto central deste artigo. Focar apenas na Coca-Cola Zero é olhar para a árvore e perder a floresta. O verdadeiro problema é o padrão alimentar baseado em alimentos ultraprocessados.

A classificação NOVA, desenvolvida por pesquisadores brasileiros e amplamente usada no mundo, divide os alimentos em quatro grupos:

1. Alimentos in natura ou minimamente processados (frutas, vegetais, grãos, carnes, ovos, leite etc.)
2. Ingredientes culinários processados (óleos, manteiga, açúcar, sal)
3. Alimentos processados (conservas, queijos, pães simples)
4. Alimentos ultraprocessados – formulações industriais feitas com substâncias extraídas de alimentos ou sintetizadas em laboratório, com pouco ou nenhum alimento inteiro. Exemplos: refrigerantes (zero ou não), salgadinhos, biscoitos recheados, embutidos, refeições prontas, iogurtes com muitos aditivos, cereais matinais açucarados, etc.

Os ultraprocessados são projetados para serem extremamente palatáveis (muito gostosos), práticos e baratos. Eles costumam ter combinações de açúcar, gordura, sal, adoçantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes e conservantes que o corpo humano não encontra na natureza juntos dessa forma. O resultado?

• Eles deslocam o consumo de alimentos reais e nutritivos.
• Promovem o comer em excesso porque são hiperpalatáveis.
• Alteram a microbiota intestinal.
• Estimulam inflamação crônica de baixo grau.
• Estão associados, em dezenas de estudos, a maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, depressão, alguns tipos de câncer e mortalidade precoce.

Um estudo clássico publicado na revista Cell Metabolism mostrou que pessoas que comiam uma dieta rica em ultraprocessados ingeriam cerca de 500 calorias a mais por dia, sem perceber, e ganhavam peso em poucas semanas — mesmo quando as dietas eram igualadas em calorias, açúcar, gordura e sódio. O processamento em si parece ser o problema.

A Coca-Cola Zero é um ultraprocessado típico: quase nenhum nutriente, muitos aditivos, sabor intenso projetado para viciar o paladar. Trocar a versão com açúcar pela zero resolve apenas uma parte do problema (as calorias do açúcar), mas mantém o padrão de consumo de algo que não alimenta de verdade e que pode perturbar o metabolismo.

Por que o longo prazo importa tanto?

Doenças crônicas não aparecem de um dia para o outro. Elas se desenvolvem ao longo de anos ou décadas de exposição repetida. Uma lata de refrigerante zero de vez em quando, no contexto de uma alimentação baseada em comida de verdade, provavelmente tem impacto pequeno para a maioria das pessoas saudáveis. O problema surge quando:

• O refrigerante zero se torna o hábito diário.
• Ele faz parte de um padrão maior de ultraprocessados (lanche da tarde com biscoito, jantar com comida pronta, café da manhã com cereal industrializado).
• A pessoa acredita que está “fazendo a coisa certa” e, por isso, não se preocupa em melhorar a qualidade geral da alimentação.

É como fumar um cigarro por dia: o dano individual de cada cigarro é pequeno, mas o acúmulo ao longo de 20 ou 30 anos é devastador. Com a alimentação ultraprocessada acontece algo semelhante, só que de forma mais silenciosa e socialmente aceita.

O que a indústria não conta

A indústria de alimentos e bebidas investe pesadamente em marketing que associa produtos zero a saúde, leveza, modernidade e controle. Campanhas mostram pessoas magras, ativas e felizes bebendo refrigerante zero. O que raramente aparece é o contexto completo: a evidência científica mista, as recomendações da OMS contra o uso de adoçantes para controle de peso a longo prazo, e o fato de que o produto continua sendo um ultraprocessado sem valor nutricional.

Além disso, há conflitos de interesse em parte da pesquisa sobre adoçantes. Organizações financiadas pela indústria de refrigerantes historicamente influenciaram o debate científico. Isso não invalida automaticamente todos os estudos, mas exige cautela na interpretação.

Alternativas práticas e realistas

Não se trata de demonizar uma lata ocasional. Trata-se de mudar o padrão. Algumas ideias concretas:

• Hidratação de verdade: água é a melhor opção. Se achar sem graça, experimente água com gás, limão, hortelã, gengibre ou chá gelado sem adoçar.
• Reeduque o paladar: quanto menos você consumir sabores extremamente doces (sejam de açúcar ou de adoçante), mais apreciará o doce natural das frutas e o sabor real dos alimentos.
• Priorize comida de verdade: baseie a alimentação em vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, ovos, peixes, carnes magras e laticínios simples. Cozinhar em casa, mesmo que de forma simples, já reduz drasticamente o consumo de ultraprocessados.
• Leia rótulos com atenção: se a lista de ingredientes for longa e cheia de nomes que você não reconhece como comida, é ultraprocessado.
• Moderação consciente: se quiser beber refrigerante zero em uma ocasião especial, beba. O problema é o hábito diário ou quase diário.

Para quem está tentando reduzir o consumo de açúcar, a troca temporária por zero pode ajudar em alguns casos. Mas o objetivo final deve ser diminuir a dependência do sabor doce intenso, não apenas trocar a fonte dele.

Conclusão: saúde não se resume a zero calorias

A ideia de que “zero açúcar” ou “zero caloria” torna um produto saudável é um mito conveniente, conveniente para a indústria e ilusório para o consumidor. Refrigerantes zero, como a Coca-Cola Zero, não são veneno em doses ocasionais, mas também não são aliados da saúde no longo prazo. Os adoçantes artificiais carregam incertezas científicas e associações com riscos metabólicos, cardiovasculares e cognitivos. E, acima de tudo, eles fazem parte de uma categoria maior, os alimentos ultraprocessados, que a evidência científica liga de forma consistente a pior saúde ao longo da vida.

Cuidar da saúde não é sobre encontrar o ultraprocessado “menos pior”. É sobre construir um padrão alimentar baseado em comida real, preparada de forma simples, com variedade e prazer. Água, comida de verdade e moderação continuam sendo as estratégias mais sólidas que a ciência conhece.

A próxima vez que alguém disser que está “saudável” porque bebe só Zero, você já sabe: o problema não é só o açúcar que foi retirado. O problema é o que ficou no lugar, e o padrão alimentar do qual esse produto faz parte.

Se você chegou até aqui, parabéns. Informação é o primeiro passo. O segundo é colocar em prática, no seu ritmo, sem perfeccionismo. Pequenas mudanças consistentes valem mais do que grandes revoluções que não duram. Sua saúde no longo prazo agradece.