Menopausa: o que fazer em cada fase?!

A menopausa é uma das fases mais transformadoras na vida de qualquer mulher. E se você está começando a sentir aquelas ondas de calor, mudanças de humor ou até mesmo percebendo que seu corpo não responde como antes, saiba que você não está sozinha.

Mas aqui vai uma informação que pode te surpreender: muitos desses sintomas estão diretamente ligados à falta de vitaminas e minerais essenciais. E o mais importante? Dá para fazer algo sobre isso!

Neste artigo, você vai descobrir o que acontece em cada fase da menopausa, por que seu corpo começa a “pedir socorro” por nutrientes e, principalmente, o que fazer para atravessar esse período com mais qualidade de vida e bem-estar.

As Três Fases da Menopausa: Entenda o Que Acontece no Seu Corpo

Antes de falarmos sobre vitaminas e minerais, é fundamental entender que a menopausa não acontece de uma hora para outra. Ela é um processo que se divide em três fases distintas:

Pré-Menopausa (Perimenopausa)

Essa é a fase de transição, que pode começar anos antes da menopausa propriamente dita. É quando seu corpo começa a “avisar” que mudanças estão a caminho.

Sintomas comuns:

• Ciclos menstruais irregulares
• Ondas de calor ocasionais
• Alterações de humor
• Dificuldade para dormir
• Diminuição da libido

Durante essa fase, os níveis de estrogênio começam a oscilar como uma montanha-russa, e é aí que muitas mulheres começam a sentir os primeiros desconfortos.

Menopausa

Tecnicamente, a menopausa é confirmada quando você fica 12 meses consecutivos sem menstruar. Geralmente acontece entre os 45 e 55 anos.

O que esperar:

• Fim definitivo dos ciclos menstruais
• Intensificação dos sintomas da perimenopausa
• Maior risco de perda óssea
• Mudanças no metabolismo

Pós-Menopausa

É tudo o que vem depois da menopausa. Nessa fase, os sintomas mais intensos costumam diminuir, mas surgem novos desafios relacionados à saúde em longo prazo.

Pontos de atenção:

• Risco aumentado de osteoporose
• Maior chance de doenças cardiovasculares
• Mudanças na distribuição de gordura corporal
• Necessidade contínua de cuidados nutricionais

Por Que Faltam Vitaminas e Minerais Durante a Menopausa?

Aqui está a parte que muita gente não te conta: a deficiência de vitaminas e minerais durante a menopausa não é coincidência. Existe uma explicação científica para isso, e entender esse processo é o primeiro passo para reverter a situação.

1. Seu Corpo Absorve Menos Nutrientes

Com o passar dos anos, nosso sistema digestivo naturalmente perde eficiência. A produção de ácido clorídrico no estômago diminui, e isso afeta diretamente a absorção de nutrientes fundamentais, especialmente a vitamina B12.

2. As Mudanças Hormonais Mexem com Tudo

A queda nos níveis de estrogênio não afeta apenas seu humor e temperatura corporal. Esse hormônio é essencial para a absorção de cálcio pelo organismo. Sem estrogênio suficiente, seus ossos literalmente começam a “perder” esse mineral precioso.

3. Menos Exposição ao Sol

À medida que envelhecemos, tendemos a nos expor menos ao sol, seja por questões de rotina ou por cuidados com a pele. O problema? A vitamina D, essencial para a saúde óssea e imunidade, é produzida principalmente através da exposição solar.

4. Mudanças no Apetite e na Alimentação

Muitas mulheres na menopausa relatam alterações no apetite. Algumas comem menos, outras têm mais vontade de carboidratos. Essas mudanças podem levar a uma alimentação menos balanceada e, consequentemente, à deficiência de nutrientes essenciais.

5. O Fósforo Rouba a Cena

Alimentos processados são ricos em fósforo, e o excesso desse mineral pode inibir a absorção de cálcio. É como se seu corpo tivesse que escolher entre os dois, e nem sempre faz a melhor escolha.

As Principais Deficiências de Vitaminas e Minerais na Menopausa

Agora que você entende o “porquê”, vamos ao que realmente importa: quais nutrientes seu corpo mais precisa nessa fase?

Cálcio: O Protetor dos Seus Ossos

Por que é importante: Com a queda do estrogênio, seus ossos perdem densidade mineral rapidamente. O cálcio é fundamental para evitar a osteoporose e fraturas.

Quanto você precisa: 1.200 mg por dia

Onde encontrar:

• Laticínios (leite, queijo, iogurte)
• Brócolis
• Sardinha
• Amêndoas
• Tofu

Vitamina D: A Dupla Dinâmica do Cálcio

Por que é importante: Sem vitamina D, seu corpo simplesmente não consegue absorver o cálcio de forma eficiente. Além disso, ela fortalece o sistema imunológico e ajuda a regular o humor.

Quanto você precisa: 800 a 2.000 UI por dia

Onde encontrar:

• Exposição solar (15-20 minutos por dia)
• Peixes gordurosos (salmão, atum)
• Gema de ovo
• Cogumelos

Vitaminas do Complexo B: Energia e Equilíbrio Mental

Por que são importantes: As vitaminas B6, B9 (ácido fólico) e B12 são essenciais para a produção de energia, função cerebral e regulação do humor. A deficiência pode levar à fadiga, depressão e problemas de memória.

Onde encontrar:

• B12: carnes, ovos, laticínios
• B6: frango, banana, batata
• B9: vegetais verdes escuros, feijão, lentilha

Magnésio: O Mineral do Relaxamento

Por que é importante: Ajuda a regular o sono, reduz a ansiedade, previne cãibras musculares e auxilia na absorção do cálcio.

Onde encontrar:

• Folhas verdes escuras
• Nozes e sementes
• Abacate
• Chocolate amargo (sim, pode comemorar!)

Ferro: Nem Sempre é Problema

Curiosamente, a necessidade de ferro diminui na pós-menopausa, já que não há mais perda menstrual. No entanto, ainda é importante monitorar os níveis, pois a deficiência pode causar fadiga e anemia.

Vitamina E: Antioxidante Poderoso

Por que é importante: Ajuda a combater o envelhecimento precoce, protege contra doenças cardiovasculares e pode reduzir ondas de calor.

Onde encontrar:

• Nozes
• Sementes de girassol
• Espinafre
• Azeite de oliva

Ômega-3: Coração e Mente Agradecidos

Por que é importante: Protege o coração, reduz inflamações, melhora o humor e pode ajudar a prevenir a depressão.

Onde encontrar:

• Peixes gordurosos
• Sementes de chia e linhaça
• Nozes

O Que Fazer em Cada Fase: Guia Prático

Durante a Pré-Menopausa

Foco: Prepare seu corpo para as mudanças que estão por vir.

• Comece a aumentar a ingestão de cálcio e vitamina D
• Mantenha uma alimentação rica em vegetais e frutas
• Pratique exercícios regulares, especialmente musculação
• Considere fazer check-ups para avaliar seus níveis nutricionais

Durante a Menopausa

Foco: Minimize os sintomas e proteja sua saúde óssea.

• Intensifique a suplementação se necessário (sempre com orientação médica)
• Reduza o consumo de cafeína e álcool (eles roubam cálcio)
• Invista em alimentos ricos em fitoestrogênios (soja, linhaça)
• Mantenha-se hidratada
• Procure ajuda profissional se os sintomas estiverem muito intensos

Durante a Pós-Menopausa

Foco: Manutenção da saúde e prevenção de doenças crônicas.

• Continue com a suplementação adequada
• Faça exames de densitometria óssea regularmente
• Mantenha uma rotina de exercícios
• Priorize uma alimentação anti-inflamatória
• Cuide da saúde cardiovascular

Sinais de Que Você Pode Estar com Deficiência de Vitaminas

Seu corpo é sábio e dá sinais quando algo não está bem. Fique atenta a:

• Fadiga constante: Pode indicar deficiência de B12, ferro ou vitamina D
• Dores musculares frequentes: Possível falta de vitamina D ou magnésio
• Unha quebradiças e queda de cabelo: Deficiência de biotina, ferro ou zinco
• Cicatrização lenta: Falta de vitamina C ou zinco
• Esquecimentos e confusão mental: Deficiência de vitaminas do complexo B
• Irritabilidade excessiva: Pode estar relacionada a baixos níveis de magnésio ou vitaminas B

Suplementação: Sim ou Não?

A verdade é que nem sempre conseguimos obter todos os nutrientes apenas através da alimentação, especialmente durante a menopausa. A suplementação pode ser uma excelente aliada, mas atenção: nunca se automedique.

Cada organismo é único, e o que funciona para sua amiga pode não ser ideal para você. O ideal é:

1. Consultar um médico ou nutricionista
2. Fazer exames para identificar deficiências específicas
3. Receber uma prescrição personalizada
4. Fazer acompanhamento regular para ajustar as doses

Dicas Extras para Atravessar a Menopausa com Mais Qualidade de Vida

Além de cuidar da alimentação e suplementação, algumas práticas podem fazer toda a diferença:

Movimente-se: Exercícios fortalecem os ossos e melhoram o humor. Invista em musculação, caminhada e alongamento.

Durma bem: O sono de qualidade ajuda a regular os hormônios e reduz a irritabilidade.

Gerencie o estresse: Práticas como meditação, yoga e respiração consciente podem ser grandes aliadas.

Mantenha-se hidratada: Beba pelo menos 2 litros de água por dia.

Evite vilões: Reduza o consumo de açúcar, sal em excesso, alimentos ultraprocessados e bebidas alcoólicas.

Sua Jornada, Sua Saúde

A menopausa não precisa ser um período de sofrimento. Com as informações certas e cuidados adequados, é possível atravessar essa fase com energia, saúde e bem-estar.

Lembre-se: investir na sua saúde nutricional agora é investir na sua qualidade de vida futura. Seus ossos, seu coração, sua mente e seu corpo inteiro vão agradecer.

Você não está sozinha nessa jornada. Cada mulher vive a menopausa de forma única, mas o conhecimento e o autocuidado são ferramentas poderosas que estão ao seu alcance.

Que tal começar hoje mesmo a fazer escolhas mais conscientes? Seu corpo merece esse cuidado, e você merece viver essa fase com plenitude e vitalidade!