Por que o peixe é uma das proteínas mais saudáveis?

Se você está tentando montar uma dieta mais equilibrada, provavelmente já ouviu que “peixe faz bem”. Mas por que exatamente o peixe se destaca entre as fontes de proteína animal? A resposta está numa combinação rara: proteína de alta qualidade, gorduras boas e um pacote de vitaminas e minerais difícil de encontrar em outros alimentos.

Neste artigo, você vai entender o que a ciência diz sobre os benefícios do peixe, quais espécies comuns no Brasil valem mais a pena colocar no prato e algumas curiosidades que talvez você não conheça.

O Que Torna o Peixe Diferente de Outras Proteínas?

Carnes vermelhas, frango, ovos e peixe são todos fontes de proteína completa, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. A diferença está no que vem “junto” com essa proteína.

De acordo com pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard, o peixe é considerado uma proteína animal de alta qualidade, sendo também uma importante fonte de gorduras saudáveis de ômega-3 e de nutrientes como vitamina D, vitamina B2 e selênio. Essa combinação é rara: poucas fontes de proteína entregam tanto valor nutricional junto com tão pouca gordura ruim.

Principais diferenças em relação a outras carnes:

• Menos gordura saturada: comparado a outras fontes de proteína animal, o peixe costuma apresentar um teor menor de gordura saturada, o que o torna uma escolha mais equilibrada para quem cuida do colesterol.
• Rico em ômega-3, um tipo de gordura que o corpo não consegue produzir sozinho e que precisa vir da alimentação.
• Fonte relevante de vitamina D, nutriente que muitas pessoas têm em quantidade insuficiente.
• Alto teor de selênio e iodo, minerais importantes para a tireoide e o sistema imunológico.

Os Benefícios do Peixe Comprovados pela Ciência

1. Saúde do coração

Esse é talvez o benefício mais estudado. Pessoas que consomem peixe regularmente tendem a ter menor probabilidade de desenvolver doenças cardíacas, incluindo infarto e AVC. Isso acontece porque as gorduras ômega-3 ajudam a proteger o coração contra distúrbios do ritmo cardíaco, além de contribuir para reduzir triglicerídeos e pressão arterial.

2. Cérebro mais protegido com o passar dos anos

O consumo de peixe também está ligado à saúde cognitiva. Uma meta-análise (estudo que reúne vários outros estudos) mostrou que uma maior ingestão de peixe está relacionada a um menor risco de Alzheimer, relação que, curiosamente, não aparece da mesma forma quando a pessoa consome apenas suplementos de ômega-3. Isso sugere que o peixe entrega um conjunto de benefícios que vai além de um único nutriente isolado.

3. Gestação e desenvolvimento infantil

Estudos também associam o consumo de peixe durante a gravidez a um desenvolvimento cerebral saudável do bebê, além de contribuir para o crescimento e desenvolvimento normal das crianças, motivo pelo qual pediatras costumam recomendar a introdução de peixe na alimentação infantil.

4. Ossos e tireoide mais saudáveis

Peixes são fontes relevantes de cálcio, selênio e vitaminas A e D, o que ajuda a prevenir problemas ósseos e no funcionamento da tireoide.

5. Ação anti-inflamatória

O ômega-3 tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, contribuindo para o funcionamento dos sistemas cardiovascular e neurológico e também para a produção hormonal do corpo.

Peixes Comuns no Brasil que Valem a Pena Colocar no Cardápio

A boa notícia é que você não precisa importar salmão europeu ou peixes exóticos para colher esses benefícios. O Brasil tem uma variedade enorme de peixes de água doce e salgada, muitos deles baratos e fáceis de encontrar. Veja alguns:

• Sardinha: apesar de ser um dos peixes mais baratos e populares no Brasil, é também um dos mais nutritivos. Segundo uma pesquisa publicada na revista científica Frontiers in Nutrition, a maior concentração de ômega-3 não está no salmão, e sim na sardinha, que também se destacou por ser rica em colágeno, proteína ligada à firmeza da pele.
• Salmão: mesmo sendo mais caro, é uma excelente fonte de ômega-3 (entre 1 e 1,4 gramas a cada 100 gramas) e possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
• Tilápia: um dos peixes de água doce mais consumidos no país, com carne magra e de sabor suave, sendo uma ótima porta de entrada para quem não é fã de “gosto de peixe” forte.
• Tambaqui: muito popular na região Norte, é rico em gordura boa e tem sabor marcante, sendo ótimo assado ou na famosa costela.
• Atum: seja fresco ou em lata, é uma fonte prática de proteína magra, ideal para o dia a dia corrido.
• Pintado e surubim: peixes de água doce bastante consumidos no Centro-Oeste e Sudeste, com carne firme e poucas espinhas, o que facilita o preparo.
• Corvina e pescada: peixes de água salgada baratos e populares em praticamente todo o litoral brasileiro, versáteis para assar, fritar ou usar em moquecas.

Dica prática

• Prefira peixes grelhados, assados ou cozidos em vez de fritos, para preservar os benefícios das gorduras boas.
• Peixes de água fria (como o salmão) costumam ter mais ômega-3 do que os de água doce, mas isso não significa que os de água doce não valham a pena, eles trazem outros nutrientes importantes e são mais acessíveis no dia a dia.
• Especialistas recomendam consumir peixe pelo menos duas vezes por semana para aproveitar os benefícios de forma consistente.

Curiosidades Sobre o Peixe que Você Talvez Não Saiba

• Nem todo peixe tem a mesma quantidade de ômega-3. Peixes marinhos tendem a ter mais ácidos graxos ômega-3, enquanto peixes de água doce apresentam maior proporção de ômega-6, os dois são importantes, mas cumprem funções diferentes no organismo.
• O corpo humano não produz ômega-3 sozinho. Por isso ele é chamado de ácido graxo essencial: a única forma de obtê-lo é através da alimentação.
• Suplemento de ômega-3 não substitui o peixe. Estudos mostram que o efeito protetor contra o Alzheimer aparece com o consumo do peixe em si, e não necessariamente com o mesmo nutriente isolado em cápsulas, um indício de que o alimento como um todo (e não apenas um composto) é responsável pelo benefício.
• A forma de preparo muda tudo. Peixe frito em imersão perde parte do valor nutricional e ganha gordura extra; assado, grelhado ou cozido, ele preserva muito mais dos seus benefícios originais.
• Peixes de cativeiro x peixes selvagens. A composição nutricional pode variar de acordo com a alimentação do peixe, o que explica por que a mesma espécie pode ter teores diferentes de ômega-3 dependendo de onde e como foi criada.
• Comer peixe na Sexta-feira Santa vem de tradições antigas, mas hoje a recomendação de incluir peixe na dieta não tem relação com religião, é puramente uma questão de saúde.

Vale a Pena Trocar Carne Vermelha por Peixe?

A ciência não recomenda excluir totalmente outras proteínas, mas sim equilibrar a dieta. Trocar parte do consumo de carne vermelha por peixe, pelo menos duas vezes por semana, é uma estratégia simples e bem embasada para reduzir riscos cardiovasculares, proteger a saúde cerebral a longo prazo e ainda garantir vitaminas e minerais que muitas vezes faltam na alimentação do dia a dia.

E o melhor: com a variedade de peixes disponíveis no Brasil, dá para variar o cardápio sem gastar muito e sem abrir mão do sabor.