Carboidrato engorda mais que proteína? A resposta que a ciência já tem!

Essa é uma das perguntas mais repetidas em qualquer conversa sobre alimentação e emagrecimento. Carboidrato engorda mais que proteína? A resposta curta pode surpreender, mas a resposta completa é ainda mais interessante, e explica muita coisa sobre como o corpo realmente funciona.

Neste artigo, vamos entender de forma simples e bem organizada o que realmente determina o ganho de peso, por que a proteína tem um papel metabólico tão especial, o que é o famoso efeito térmico dos alimentos, e por que reduzir essa discussão a um macronutriente vilão simplifica demais um processo que é, na verdade, bem mais interessante.

A resposta direta: nenhum macronutriente engorda sozinho

Vamos direto ao ponto. Do ponto de vista da ciência da nutrição, nenhum macronutriente, isoladamente, é responsável por engordar. O que determina o ganho ou a perda de gordura corporal, ao longo do tempo, é o balanço energético, ou seja, a relação entre quantas calorias você consome e quantas calorias seu corpo gasta.

Isso significa que, tecnicamente, é possível ganhar peso comendo proteína em excesso, assim como é possível manter o peso comendo carboidratos, desde que o total de calorias esteja equilibrado com o gasto energético do corpo.

Dito isso, calma, porque essa não é toda a história. Embora nenhum macronutriente engorde por si só, cada um deles se comporta de forma diferente dentro do corpo, e é exatamente aí que a proteína se destaca de um jeito que vale a pena entender em detalhes.

O que realmente determina o ganho de peso

Antes de entrar nas diferenças entre os macronutrientes, vale reforçar o conceito central. O ganho de gordura corporal acontece quando existe, de forma consistente ao longo do tempo, mais energia entrando no corpo do que sendo utilizada por ele. Esse processo é influenciado por diversos fatores, incluindo:

• Quantidade total de calorias consumidas
• Gasto energético em repouso
• Nível de atividade física
• Qualidade do sono
• Níveis de estresse e hormônios relacionados, como o cortisol
• Composição corporal, já que músculo consome mais energia do que gordura

Já exploramos boa parte desses fatores em outro artigo aqui do blog, sobre por que emagrecer não é só contar calorias. Mas dentro desse contexto, os macronutrientes também têm um papel relevante, especialmente por influenciarem indiretamente o quanto você acaba consumindo, e o quanto seu corpo gasta apenas para processar o que você comeu.

Por que existe essa ideia de que carboidrato engorda mais

Antes de falarmos da proteína, vale entender de onde vem essa crença popular tão espalhada. Existem algumas explicações plausíveis:

• Carboidratos refinados costumam ser menos saciantes, o que favorece o consumo de uma quantidade maior de calorias sem que a pessoa perceba
• O índice glicêmico elevado de muitos carboidratos refinados gera picos rápidos de glicose e insulina, seguidos de quedas que aumentam a sensação de fome pouco tempo depois
• O glicogênio, forma de armazenamento de carboidrato no corpo, retém água, o que pode gerar variações rápidas e visíveis no peso da balança quando o consumo de carboidrato muda bruscamente, mesmo sem alteração real de gordura corporal
• Carboidratos costumam estar presentes em grande quantidade em alimentos ultraprocessados, associando, na percepção popular, o macronutriente ao alimento problemático, quando na verdade o problema está mais ligado ao processamento e à composição geral do produto

Esses fatores ajudam a explicar por que o carboidrato ganhou essa reputação, mas nenhum deles significa que o carboidrato, isoladamente, tenha um poder mágico de gerar gordura maior do que o esperado pela sua quantidade calórica.

A proteína e o efeito térmico dos alimentos

Aqui está, provavelmente, a explicação mais interessante, e mais baseada em evidência, para entender por que a proteína costuma ser tratada de forma especial nesse debate.

Todo alimento que você consome exige energia do próprio corpo para ser digerido, absorvido e metabolizado. Esse gasto energético é chamado de efeito térmico dos alimentos, e ele varia bastante de acordo com o macronutriente:

• Proteínas exigem, em média, entre vinte e trinta por cento das suas próprias calorias apenas para serem metabolizadas pelo corpo
• Carboidratos exigem, em média, entre cinco e dez por cento das suas próprias calorias nesse processo
• Gorduras exigem, em média, entre zero e três por cento das suas próprias calorias, sendo o macronutriente mais eficientemente armazenado pelo corpo

Na prática, isso significa que, de cada cem calorias de proteína consumidas, o corpo pode gastar entre vinte e trinta calorias só para processar esse alimento, restando efetivamente menos energia disponível para armazenamento, em comparação com a mesma quantidade de calorias vinda de carboidratos ou gorduras.

Esse fenômeno é uma das explicações mais sólidas, do ponto de vista bioquímico, para o motivo pelo qual dietas com maior proporção de proteína costumam estar associadas, em diversos estudos, a maior gasto energético total ao longo do dia, mesmo quando o total de calorias consumidas é semelhante entre os grupos comparados.

Proteína e saciedade: outro motivo para o destaque

Além do efeito térmico, a proteína também se destaca por seu impacto sobre os hormônios da fome e da saciedade. Estudos mostram que refeições mais ricas em proteína estão associadas a:

• Maior liberação de hormônios relacionados à saciedade, como o peptídeo YY e o GLP-1
• Redução mais expressiva da grelina, o hormônio que estimula a fome
• Maior sensação de saciedade prolongada, quando comparada a refeições com a mesma quantidade de calorias vindas principalmente de carboidratos ou gorduras

Isso ajuda a explicar por que refeições com boa quantidade de proteína costumam reduzir, de forma natural, o consumo total de calorias ao longo do dia, sem exigir esforço consciente de restrição.

Proteína e preservação da massa muscular

Outro ponto relevante, especialmente em processos de perda de peso, é o papel da proteína na preservação da massa muscular. Durante um período de déficit calórico, o corpo pode utilizar tanto gordura quanto músculo como fonte de energia. Um consumo adequado de proteína, especialmente combinado com treino de força, ajuda a direcionar essa perda majoritariamente para o tecido adiposo, preservando a massa muscular.

Isso importa porque, como vimos em outro artigo aqui do blog sobre o tema de emagrecimento, o músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura, ou seja, gasta mais energia mesmo em repouso. Preservar massa muscular durante um processo de perda de peso ajuda a manter um metabolismo mais elevado ao longo do tempo.

Isso significa que carboidrato é vilão

De forma alguma. Reduzir o carboidrato a um vilão seria repetir o mesmo erro de simplificação excessiva que estamos tentando desfazer neste artigo. O carboidrato é a principal fonte de energia para o cérebro e para atividades físicas de maior intensidade, além de ser a origem de boa parte das fibras alimentares presentes na dieta, essenciais para a saúde intestinal, como já exploramos em nosso artigo sobre leguminosas.

O que realmente faz diferença não é o carboidrato em si, mas sua qualidade e sua origem:

• Carboidratos vindos de fontes integrais, como leguminosas, grãos integrais, frutas e vegetais, vêm acompanhados de fibra, o que reduz o impacto glicêmico e aumenta a saciedade
• Carboidratos refinados, presentes em açúcares e farinhas muito processadas, tendem a ser digeridos rapidamente, gerando picos de glicose e menor saciedade por caloria consumida

Ou seja, o problema raramente está na categoria carboidrato como um todo, e sim no tipo específico consumido e na quantidade total dentro do contexto calórico geral.

O que realmente importa na prática

Reunindo tudo o que vimos, alguns pontos práticos ajudam a aplicar esse conhecimento no dia a dia:

• Priorize fontes de proteína magra distribuídas ao longo do dia, o que favorece tanto a saciedade quanto o efeito térmico dos alimentos
• Escolha, na maior parte do tempo, carboidratos de fontes integrais e minimamente processadas, ricas em fibra
• Não trate nenhum macronutriente isoladamente como responsável por ganho ou perda de peso, já que o contexto geral da alimentação é o que realmente importa
• Lembre-se de que o total calórico da dieta, junto com fatores como sono, estresse e atividade física, continua sendo a base de qualquer processo de composição corporal
• Considere consultar um nutricionista para entender qual distribuição de macronutrientes faz mais sentido para o seu objetivo específico e seu histórico de saúde

Reunindo o que vimos

Carboidrato não engorda mais do que proteína no sentido literal da pergunta, o que existe são diferenças reais no comportamento metabólico de cada macronutriente dentro do corpo. A proteína se destaca por exigir mais energia do próprio corpo para ser metabolizada, por promover maior saciedade e por ajudar a preservar massa muscular, fatores que, juntos, podem favorecer um melhor resultado dentro de um contexto de controle de peso.

Isso não torna o carboidrato um vilão, apenas reforça que qualidade, contexto e equilíbrio importam muito mais do que rótulos simplistas sobre qual macronutriente é o bom ou o ruim da história.

Aqui no Graal da Saúde, acreditamos que conhecimento liberta e protege, inclusive quando o assunto é entender a bioquímica por trás de perguntas que parecem simples, mas escondem respostas bem mais ricas do que imaginamos. Continue explorando nossos outros conteúdos para seguir se informando sobre nutrição baseada em ciência.